vegane rezepte für mehr muskeln
Vegane Ernährung und Muskelaufbau stehen nicht im Widerspruch zu einander. Für alle Trainierende gilt, sie brauchen ausreichend Protein, gute Fette und Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe und mehr Kalorien als sie verbrennen, um mehr Muskeln aufzubauen. Das ist nicht immer einfach. Mit den richtigen Ideen lässt sich fitnessgerechte vegane Ernährung leicht in den Alltag einbinden.
Ob ausgewogene vegane Hauptmahlzeit oder "Snack zum Muskelaufbau" zwischendurch, hier ist was für dich dabei.
Affiliate Links: Produktempfehlungen(Werbung) sind unterstrichen. Klickst du auf sie, wirst du zur Produktinformationsseite von Amazon weitergeleitet.
GRÜNE BOWL
- 1,5 Messlöffel Morning Fuel Bowl oder Shake (verfügbar bei Amazon)
- 2 Pipetten voll Chlorophyll-Tropfen für das intensive Grün) (verfügbar bei Amazon)
- 1 Handvoll Spinat
- 80g gefrorene Mango
- 1 Banane
- 40g Kokos- Hafer-, Mandel-, Soja- oder Lupinenjoghurt
- 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft(verfügbar bei Amazon)
- 1 EL Mandel-, Cashew-, oder Zedernussmus (verfügbar bei Amazon)
- 1/2 TL Ingwer
- 1 Handvoll Eiswürfel
- 200ml Hafermilch oder Alternative(gibts auch als Pulver - schont die Umwelt)
- Alles im Mixer pürieren ( ich bin mit diesem Gerät sehr zufrieden, auch für meine Shakes)
- mit Beeren, Nüssen und Saaten a la gusto garnieren
must have küchentools
Reiskocher
worauf achten?
- Anti-Haftbeschichtung
- herausnehmbarer Gartopf für leichtere Reinigung
- versiegelbarer Deckel
Mixer für Smoothies und Shakes
worauf achten?
- starker Moror
- leicht zu reinigen
- Edelstahl-klingen
- BPA frei
Empfehlung gibts beiAmazon
Küchenwaage
worauf achten?
- digital
- koppel-bar mit App für perfek-tes Tracking
- gramm-genau
Empfehlung gibts beiAmazon
Profi Shaker
worauf achten?
- leicht zu reinigen
- mit Edelstahl-feder gegen Klumpen
- Langlebigkeit
Empfehlung gibts beiAmazon
Erdnuss Curry mit Tofu
- Brate Tofuwürfel(geräuchert oder natur) in reichlich Öl an. Tofu brauch viel Öl.
- Gib Zwiebeln hinzu.
- Tofu knusprig? Dann gib einen Schuss natriumarme Sojasauce hinzu und schwenke nochmals die Pfanne.
- Kurz weichgekochte Kicherebsen gibst du dazu.
- Currypaste(ich schwöre aus Sanchon Red Thai und Sanchon Korma)dosiert nach Belieben(bitte abschmecken und auf die Farbe achten) bereithalten und mit Kokosnussmilch oder einer Alternative in die Pfanne geben.
- Geröstete und wahlweise gesalzene(bis jetzt ist außer dem Klecks natriumarme Sojasauce kaum Salz enthalten) Erdnüsse hinzugeben.
- Koriander verfeinere das Gericht, welches du mit Quinoa, Couscous, Bulgur, Amaranth oder Reis isst.
Gebratene Nudeln mit geräuchertem Tofu
- Zunächst gib Tofuwürfel in eine Pfanne mit viel hochwertigem Öl, füge Zwiebelwürfel hinzu, wenn der Tofu beginnt knusprig zu werden.
- Zusammen mit gekochten Vollkornnudeln deiner Wahl brätst du alles zusammen noch einmal kurz an.
- Das schnelle Gericht schmeckt wie „Nudeln mit Wurst“ bei Oma früher aber kommt ohne Tierleid aus.
Werbung
Schnelles lunch
Reis mit Sonnenblumenhack und Gemüse
- Koche Reis(bevorzugt im Reiskocher)
- Brate erst Zwiebeln, dann Erbsen und Möhren (aus der Dose oder Tiefkühlung) an.
- Gib Sonnenblumenhack (hat beeindruckende 50%Proteingehalt und besteht aus nur einer Zutat, gibt es bei Amazon) oder Sojagranulat zusammen mit etwas Wasser in die Pfanne.
- Eine Zehe Knoblauch, die du später wieder hinaus nimmst, füge hinzu.
- Den Reis gibst du in die Pfanne und brätst alles zusammen mit natriumarmer Sojasauce an.
- Kräuter deiner Wahl hinzufügen und in Behälter(es gibt richtig gute FoodPrep Boxen) geben. Deine nächsten
Mittagessen sind gesichert.
chia pudding
- 400 ml Pflanzenmilch (z. B. Hafer- oder Sojamilch)
- 60 g Chia-Samen
- 2 EL Ahornsirup oder Agavendicksaft
- 3-4 Tropfen Flavour Drops deiner Wahl(Erdbeer/Himbeer Drops passen super)
Gut umrühren und in geeignete Gefäße füllen. Im Kühlschrank wird daraus nach wenigen Stunden ein gesundes proteinreiches Dessert. Garniere es mit Früchten deiner Wahl.
VEGANE BULETTEN
20Minuten - 3 Portionen
- 200g Hirse
- 500-600ml Gemüsebrühe
- 5 EL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Zwiebel
- 3 EL Semmelbrösel
- 1 Hand voll Kräuter deiner Wahl
- Sonnenblumenhack ( enthält satte 50% Eiweiß und besteht aus nur einer Zutat)
- Ei Ersatz auf Lupinenbasis (hoher Eiweißgehalt, 7,5g Pulver + 30ml Wasser entsrpricht einem Ei)
- Salz und Pfeffer, Muskat gemahlen
- Knoblauch und Zwiebel fein hacken und mit Öl in Pfanne anschwitzen
- 500ml Brühe und die Hirse hinzu, umrühren und mit Deckel köcheln lassen
- Vom Herd nehmen und weiter quellen lassen (20min)
- 15g Ei-Ersatz aus Lupine mit 60ml Wasser mischen und samt den Semmelbröseln, 30g Sonnenblumenhack und gehackten Kräutern zu der Masse geben. Diese mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
- Forme kleine Buletten und brate sie in gutem Öl 2-3 Minuten an und genieße sie mit der Beilage deiner Wahl. Zum Wohl.
gemüse-tofu-schaschlik vom grill
15 Minuten - 4 Portionen
- 1 Zucchini
- 3 Paprikaschoten (gelb rot grün)
- 1 Maiskolben
- 1 rote Zwiebel
- 1 Aubergine
- 200g Tofu
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Thymian
- 4 EL Olivenöl
- Räuchersalz und geräucherte Paprikagewürz (habe ich durch kennengelernt)
- Pfeffer gemahlen
- Wasche und putze die Aubergine und die Zucchini, den Mais und die Paprika
- Zucchini und Mais in dicke Scheiben, Aubergine und Paprika in Stücke schneiden
- Zwiebel passend in grobe Stücke schneiden
- Tofu in passende Würfel schneiden
- Smokey Paprika mit etwas Öl mischen und die Tofuwürfel großzügig bestreichen
- Spieße nun alle Zutaten abwechselnd auf Holzspieße
- Smokey Salt mit etwas Öl mischen, die Spieße großzügig bestreichen, der Tofu brauch viel Fett, deshalb bekommt er hier den zweiten Öl-anstrich.
- Grille die Spieße unter regelmäßigem Wenden auf dem heißen Rost
- Genieße die Spieße mit Chimichurri ( der Geheimtipp unter den Grillsaucen, unglaublich lecker) Lass es dir schmecken!
Affiliate Links: Produktempfehlungen(Werbung) sind unterstrichen. Klickst du auf sie, wirst du zur Produktinformationsseite von Amazon weitergeleitet.
kleine vegane masse-klopper
Diese gesunde Kalorienbombe ist der perfekte Muskelsnack für Zwischendurch.
Schnell gemacht und schnell vernascht. Die kleinen Klopper mit dem leckeren Tsampa-mehl liefern dir sehr viel Protein, gute Carbs und gesunde Fette.
Vermenge nach Augenmaß, der gewünschten Menge und deinen Vorlieben entsprechend folgende Zutaten zu einer Masse und forme Bällchen daraus.
- Grobe Haferflocken oder Sojaflocken
- Massig Erdnussbutter oder Nussmuß deiner Wahl
- Halbe Tasse warmes Wasser mit 2 EL Agavendicksaft vermischt
- Cranberries
- Tsampamehl (geröstete Gerste)
- Vegan Protein Blend oder Sojaproteinpulver (Schoko oder Vanille)
- Kleine Kerne (geschälte Hanfsamen, Sonnenblumenkerne etc.)
- Chiasaat oder Leinsamen
- Agavendicksaft (verfügbar bei Amazon)
Nach dem Formen wälzt du die Bällchen im Tsampamehl und kannst sie in den nächsten Tagen als Aufbausnack zwischendurch nutzen. Lass deiner Fantasie freien Lauf. So denke ich an eine Weihnachtsvariante mit Zimt und Nussstückchen, oder eine Sommer-massekloppervariante mit getrockneter Mango und Kokosraspel.
Karotten-Quinoa-Rösti mit kräuterdip
30 Min. 3 Portionen
- 100g Quinoa
- 500g festkochende Kartoffeln
- 250g Karotten
- 1 Bund glatte Petersilie
- 200ml Gemüsebrühe
- 2 EL Mehl
- Salz, Pfeffer, Muskat
- Planzenöl
- veganer Joghurt oder Quark
- Limette Bio
- Quinoa in Gemüsebrühe 15min kochen (zuvor Quinoa kurz heiß abwaschen)
- abtropfen lassen und abkühlen lassen
- Kartoffeln und Karotten fein raspeln
- Kartoffel- und Karottenraspel, Quinoa, Mehl, und die Hälfte der Petersilie (gehackt) würzen und vermischen
- In Rösti-Form bringen und 5 Minuten goldgelb braten.
- Veganen Joghurt oder Quark mit der restlichen Petersilie, Salz, Pfeffer und Limettenabrieb würzen ( alternativ empfehle ich das Quarkgewürz des Bio-Herstellers LEBENSBAUM, im Bioladen verkaufen wir das wie "warme Semmeln". Klingt ja auch gut : Schabzigerklee, Dillspitzen, Lauch, Kerbel, Knoblauch, Liebstöckel, Basilikum )
Lass die Rösti abtropfen und garniere sie mir etwas Gemüse und dem leckeren Dip. Guten Appetit.
GESUNDES LECKERES DINKELBROT
Das beste Dinkelbrot der Welt. Es ist gesund, versorgt dich mit guten Nährstoffen, macht lange satt und du hast 100%ige Kontrolle über Inhaltsstoffe.
In dieses Brot kommen nur hochwertige Zutaten.
Du benötigst:
- frisch gemahlenes Dinkelvollkornmehl
- Kürbiskerne
- Sonnenblumenkerne
- Agavendicksaft oder Ahornsirup
- Leinsamen
- Haferflocken
- Dinkelkleie
- Salz( nimm gerne etwas weniger als im Rezept)
- Majoran
- Schwarzkümmel
- Kreuzkümmel gemahlen
- 1 Glas Sauerteigstarter
Wichtig! Anstelle des Honigwassers in Omas Originalrezept, gibst du 3EL Agavendicksaft oder Ahornsirup in 1,25l warmes Wasser und rührst dies den anderen Zutaten unter. Ich
stelle euch die pdf Datei mit dem Rezept unten rein.
Besorge dir einen Sauerteigstarter.
Führe den Sauerteig weiter, indem du von deinem fertigen Teig inkl. Starter und allen Zutaten gemäß Rezept, eine Hand voll abnimmst, und wieder in das unabgewaschene Glas gibst. So hast du beim
nächsten Backen frischen Sauerteig da. Er hält mindestens 14 Tage. Das funktioniert nur bei rezeptgemäßer Mischung. Willst du noch Nüsse etc. hinzufügen, nimm den Teig ab bevor du sie
unterknetest. Sonst wird er kippen.
Hast du schon einmal Dinkelkerne frisch gemahlen? Wenn ja, weißt du warum ich frisch gemahlenes Mehl empfehle. Das Aroma ist viel intensiver und das schmeckst du auch im Brot.
Besorge dir diese kleine Getreidemühle
zum Kurbeln. Diese kannst du immer wieder und sehr vielseitig einsetzen und sie benötigt keinen Strom.
Willst du mehr backen oder hasz keine Lust zu kurbeln empfehle ich dir eine feste Standmühle.Auf Arbeit nutze ich die zuverlässige
Komo Fidibus und bin zufrieden.
Das Brot ist lange haltbar und versorgt dich mit gesunden Fetten, langsamen Kohlenhydraten und gutem Eiweiß.
