PROTEIN

Muskeln brauchen Eiweiß. Besonders direkt nach dem Training solltest du biologisch hochwertiges Eiweiß zu dir nehmen. Es gibt verschiedene vegane Milchalternativen mit erhöhtem Proteingehalt, die sich zusammen mit einer Banane als Post-Workout-mahlzeit eignen. 

Die Biologische Wertigkeit und der Fakt, wie schnell der Körper die entsprechende Proteinquelle verwerten kann, spielt gerade nach dem Training aber eine große Rolle. 

Deshalb greife besser auf einen veganen Post-Workout-Shake, der dich mit hochwertigem pflanzlichem, Eiweiß versorgt zurück. 

Mein Favorit nach dem Training ist Sojaproteinisolat gemixt mit Erbensproteinisolat und Reisprotein im Verhältnis 1:1:1. Diese Proteinquellen liefern dir ein gutes Aminosäureprofil und erleichtern die Aufnahme der zum Muskelaufbau benötigten Menge Protein. Du solltest mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. 

30g insgesamt pro Shake werden empfohlen, ich persönlich nehme aber entweder die doppelte Menge an Pulver oder mische noch einen großen Löffel Instant-oats (Hafer) hinzu.

KREATIN

• Myostatinhemmend
• anabol und legal!
• leistungssteigenernd

Das Supplement welches mir die größten Zuwächse gebracht hat und schnell geholfen hat höhere Gewichte stemmen zu können. Kreatin ist neben Proteinpulver das beliebteste Supplement im Bereich Bodybuilding.

Kreatin steckt natürlicher Weise vor allem in rotem Fleisch und Fisch und sorgt dafür, dass deine Muskeln bei kurzeitiger intensiver Belastung länger durchhalten. Kreatin wird zum Glück vegan hergestellt. Es stellt daher eine gute Möglichkeit dar, dein Ziel schneller zu erreichen. Halte dich an die empfohlenen Tagesmengen und mache alle paar Wochen eine Pause, damit das Kreatin wieder bessere Wirkung entfalten kann.

Kreatin ist das effektivste legale Hilfsmittel zum Massezuwuchs. Es sorft dafür, dass deine Muskeln mehr Wasser ziehen, somit größer werden und dein Körpergewicht steigt. Du hast dem Trainingsgewicht mehr entgegen zu setzen und kannst so mehr Leistung zeigen. Das wiederum sorgt für mehr Muskelaufbau. Kreatin wirkt außerdem Myostatinhemmend. Du hast vielleicht schon einmal die riesigen "Weißblauen Belgier" gesehen. Eine Rinderrasse mit unglaublichem Muskelbergen. Diesen Rindern feht das Protein Myostatin, welches auch im menschlichen Körper ungehindertes Muskelwachstum verhindert. Kreatin wird nachgesagt Myostatin geringfügig hemmen zu können, was es für Bodybuilder sehr interessant macht.  In der ersten Zeit der Einnahme sind bis zu 3kg Gewichtszunahme möglich.

Nimm viel Wasser und Protein zu dir, wenn du Kreatin supplementierst.

L-GLUTAMIN

• anabol - förderlich für Muskelaufbau- und erhalt
• pro Darmgesundheit
• pro Immunsystem (hilft mir auch bei Infekten etc.)
• schnellere Regeneration nach Training und Verletzungen
• gut verträglich

L- Glutamin wird im Körper nur in sehr geringen Mengen produziert und kommt natürlicher Weise in Fleisch, Fisch und Eiern vor. Für uns ist es also sinnvoll, um mehr Muskeln aufzubauen, diese Aminosäure zu supplementieren. Ich mag Glutamin, weil ich dadurch besser verdaue, mein Immunsystem sowie die Gehirnfunktion merkbar gestärkt werden und ich nach harten Workouts besser schlafe und regeneriere. L-Glutamin ist in Pulverform(ich nehme nur noch das von MyProtein) oder als vegane Kapsel erhältlich. Ich bevorzuge es als Zugabe zum Pre- und Postworkoutshake. Insgesamt um das Training herum sollten genügen. 

Bei Infekten oder Verletzungen dosiere ich Glutamin etwas höher. Eine Aminosäure die viel kann und sich deswegen bei Bodybuildern großer Beliebtheit erfreut. 

HMB

• anti-katabol
• schützt Muskeln stärker als BCAA

HMB ist ein Stoffwechselzwischenprodukt, das aus Leucin gebildet wird. Du kannst es deinem Körper aber auch in reiner Form zur Verfügung stellen. Es übertrifft die positiven Eigenschaften von Leucin und schützt deine Muskeln vor übermäßigem Katabolismus im Training. Nimm das so genannte Metabolit "Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrat" zu dir ca. 30 Minuten vor dem Sport, um deine Muskulatur vor dem Raubbau während anstrengenden Trainingseinheiten zu reduzieren. HMB wird im Körper aus Aminosäuren gebildet und verhindert kleine Muskelschädigungen (nicht Verletzungen). Wenn du HMB deinem Körper in hoher Qualität und ausreichender Menge zur Verfügung stellst, baust du besser Muskeln auf. 

HMB gibt es in Pulverform, um es deinem Pre-Workoutshake hinzuzufügen.

BCAA

• Muskelschutz im Training und während Diät
• essenziell
• perfektes Verhältnis für Veganer*innen 2:1:1

BCAA also branched chain amino acids (verzweigtkettige Aminsäuren) sind essenziell. Das bedeutet dein Körper kann sie nicht selber bilden und wie du dir schon gedacht hast, stecken diese Aminosäuren vor allem in tierischen Produkten. Sie sind aber enorm hilfreich dabei Muskeln aufzubauen, und im Training alles geben zu können. Sie schützen deine Muskeln davor im harten Training vom Körper als Energiequelle verzehrt zu werden und helfen.

Ein gutes veganes BCAA Supplement im für Veganer und Veganerinnen Verhältnis 2:1:1(Leucin, Isoleucin und Valin)zu finden, war nicht einfach. Ich binde es gern in Pulverform als Shake, vor allem aber nach dem Training in die tägliche Ernährung ein.

L-ARGININ

• aktiviert Muskelaufbauenzym mTor
• verbesserter Blutfluss

L-Arginin wird in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen und im Körper hergestellt. 

Die Aminosäure wird zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt und lässt das Blut besser durch deine Muskeln fließen, da sich Gefäaße weiten können. Diese werden so mit mehr Nährstoffen versorgt. 

Auch optimiert L-Arginin die Proteinsynthese, was bedeutet, dass dein Körper die zugeführten Proteine effektiver in Muskelmasse umwandeln kann. Nimm L-Arginin angepasst an dein Körpergewicht ca. 30 Minuten vor dem Sport.

ZMA

• optimiert Testosteronspiegel
• fördert Muskelaufbau
• reduziert Muskelkrämpfe
• verbessert Regeneration

Eine Kombination aus Zink, Magnesium und Vitamin B6 lässt dich von einer Vielzahl an positiven Wirkungen profitieren. Kurz gesagt lässt es dich besser regenerieren. Das wiederum heißt du kannst schneller wieder ans Eisen. 

Zink allein hat sehr positive Eigenschaften auf deinen Makronährstoffwechsel, Immunsystem, Haut, Haare, Nägel und dein Sehvermögen. Es ist essenziell. 

Magnesium reduziert Erschöpfung und Müdigkeit und unterstützt die normale Muskelfunktion(wichtig wenn du oft verkrampft bist). Darüber hinaus hilft es Zähnen und Knochen.

Vitamin B6 unterstützt Nerven, Immunsystem, und die Bildung roter Blutkörperchen.

EPA/DHA

• entzündungshemmend
• schützt vor freien Radikalen
• kann Muskelproteinsynthese erhöhen

Als sich pflanzlich ernährende Kraftsportler oder Kraftsportlerin hast du kaum Optionen deinen Bedarf an essenziellen Fettsäuren über die Nahrung so zu decken, dass es dem optimalen Muskelaufbau zuträglich wäre. Walnüsse und Chiasaat, Hanfsamen und Leinsaat enthalten diese wichtigen Fettsäuren. Ausreichend EPA(Eicosapentaensäure) und DHA(Docosahexaensäure) nimmst du so allerdings nicht zu dir. Dabei sind diese essenziellen Fettsäuren extrem wichtig für dein Ziel mehr Muskeln aufzubauen. Natürlicher Weise vor allem in Fisch enthalten, sorgen die Fettsäuren EPA und DHA für bessere Herzfunktion, optimierten Blutdruck, ein besseres Sehvermögen und unterstützen die Regeneration. 

hergestellt. Ich nehme täglich eine Kapsel veganes EPA/DHA. 

VITAMIN B12

• fördert den Aufau körpereigener Proteine
• steckt in Eiern, Fleisch, Milchprodukten, etc.
• sollte bei pflanzlicher Ernährung supplementiert werden

Ein Satz, der dir bei fast jeder veganer-skepischen Begegnung entgegenhallt lautet so oder ähnlich „du wirst irgendwann krank werden, dir fehlen so viele Nährstoffe".

Mit ausgewogener pflanzlicher Ernährung lässt sich einem Mangel der meisten Vitamine und Mineralstoffe vorbeugen. Ganz Unrecht hat der Skeptiker jedoch nicht. Als Veganer oder Veganerin musst du Vitamin B12 extern zuführen, da es kaum bis gar nicht in essbaren Pflanzen enthalten ist. Um deinem Ziel der Maximierung der Muskelmasse gerecht zu werden, und um deinen Körper gesund zu erhalten nimmst du gegebenenfalls ein Vitamin B Präparat dass ein großes Spektrum der B-Vitamine umfasst.

KOHLENHYDRATE

• Der Brennstoff für deinen Körper
• wichtig für den Muskelaufbau

Um Muskelmasse aufzubauen brauchst du außer den Bausteinen, also Protein, auch Treibstoff. Sowohl für eine zufrieden stellende Performance im Workout, als auch für das Auffüllen der nach dem harten Training geleerten Glykogenspeicher in den Muskeln, musst du deinem Körper Kohlenhydrate zur Verfügung stellen. Nach dem Training bedarf es schnell verfügbarer Kohlenhydrate wie Maltodextrin, außerdem sind Instant-Haferflocken, Vollkornnudeln, Quinoa und andere Kohlenhydratquellen, die ihre Energie langsam abgeben zu empfehlen. Kohlenhydrate haben Einfluss auf deinen Blutzucker. Setze die Wirkung gezielt ein, indem du die höchste Steigung dessen nach dem Training auslöst. Ständiges Naschen ungesunder Zuckerwaren zwischendurch ist also kontraproduktiv. 

SNACKS UND ZWISCHENMAHLZEITEN

• erleichtern den höheren Protein- und Kalorienbedarf zu decken

Um Muskelmasse aufzubauen empfiehlt es sich zwischen den Hauptmahlzeiten proteinhaltige Snacks(ca. 20g Protein je nach Körpergewicht) zu sich zu nehmen. In Frage kommen hier vor allem Nüsse, Saaten und Kerne, Quinoa z.B. gepufft oder gebackene Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Sojabohnen. In der Kategorie Rezepte kannst du dir Inspiration für gesunde vegane Fitnesssnacks holen wie Chia Pudding oder kleine Masseklopper holen. 

Wenn du wenig Zeit hast oder unterwegs bist, versorgen dich auch vegane Proteinriegel(die mittlerweile sogar richtig lecker sein können Stichwort VeganProteinbar von Foodspring), Proteinbrownies, (!!! passe auf, dass du nicht nur diese Brownies isst - Suchtgefahr) und sogar richtig guten veganen ProteinSchokoPudding mit den richtigen Bausteinen für deine Muskeln.