Suche dir je nach trainingsstand den passenden Trainingsplan heraus.

Bei jedem Training gilt folgendes zu beachten.

• Muskeln gut aufwärmen mind. 5min
• Saubere Übungsausführung - nicht cheaten, sonst lieber Gewicht reduzieren
• Schwere Übungen(Kreuzheben, Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterpresse) zuerst, Isolationsübungen im Anschluss
• Handy bei Seite
• bringe in Abständen Abwechslung in dein Training, sonst langweilen sich deine Muskeln und wachsen nicht
• nimm davor und danach die passende Nahrung zu dir

Push Tag

Übung                                    Sätze       Wiederholungen

•  Langhantel-Bankdrücken          4         6 – 8
•  Schrägbank mit Kurzhanteln    3          6 – 8
•  Arnold-Press                             4          6 – 8
•  Seitheben                                 3        10 – 12
•  Dips                                          3     Maximum
•  Kabelziehen am Turm Trizeps 3          10 – 12 

PULL TAG

 Übung                                 Sätze      Wiederholungen

•  Klimmzüge                            4      Maximal
•  Latzug                                   3        8-10
•  Vorgebeugtes LH-Rudern     3        6 – 8
•  T-Bar-Rudern                        3        6 – 8
•  Vorgebeugtes Seitheben      3       10 – 12
•  SZ-Bizeps Curls                    3        10 – 12
•  Hammer Curls                      3        10 – 12 

BEIN TAG

 Übung                                    Sätze    Wiederholungen

•  Kniebeugen                              3          6 – 8
•  Rumänisches Kreuzheben        3          6 – 8
•  Ausfallschritte mit LH              3         10 – 12
•  Beinbeuger Maschine               3         10 – 12
•  Wadenheben, sitzend               3         15 – 20
•  Wadenheben, stehend             3         15 – 20 

Arme/brust

• Bankdrücken 3-4 Sätze  6-8 Wdh
• Fliegendes Brustdrücken auf der Schrägbank mit Kurzhanteln 4 Sätze 8-12 Wdh

• Bizeps-Curls mit Langhantel 3 Sätze 8-12 Wdh
• enges Trizepsdrücken mit SZ 4 Sätze 8-12 Wdh
• Hammercurls 3 Sätze 8-12 Wdh
• French Press/Skullcrusher 3 Sätze 8-12 Wdh
• Unterarm-Curls vor dem Körper mit SZ-Hantel 3 Sätze 8-12 Wdh

Bauch/beine

• Kniebeugen mit Langhantel 4 Sätze 6-8 Wdh
• Ausfallschritte nach vorne mit Kurzhanteln 4 Sätze 7-10 Wdh

• Kniebeuge mit Sprung 3 Sätze 10-15 Wdh
• Vertical Leg Crunches 3 Sätze 10-15 Wdh
• Planks  3 Wdh je so lange du kannst. Ziel sollten 60 Sekunden oder mehr sein.

SCHULTERN UND RÜCKEN

• Langhantel-Rudern 5 Sätze 8-10 Wdh
• Einarmiges Kurzhantel-Rudern 3 Sätze 8-12 Wdh
• Schulterpresse 3-4 Sätze 8-12 Wdh
• Seitheben mit Kurzhanteln4 Sätze 8-12
• SZ-hantel Frontheben 4 Sätz 8-12 Wdh
• Shrugs 4 Sätze 8-12 Wdh
• Superman 2-3 mal je 30-60 Sekunden (deine Lendenwirbelsäule wird es dir danken)

Bei Bedarf kannst du die Intensität nach oben (oder unten) anpassen.

DEHNEN NICHT VERGESSEN

Denke daran dich nach jedem Training ausgiebig zu dehnen. Jeder trainierte Muskelgruppe sollte gelockert werden, denn die Muskelfasern werden sonst zwar stärker, aber auch immer kürzer, und du somit unbeweglicher. Ein Muskel ist erst nach ca. 2 Minuten ausreichend gedehnt. Es ist erstaunlich wie viele Bewegungsprobleme und Schmerzen sich durch richtige Dehnung und Faszientraining beseitigen lassen. Nimm dir also täglich Zeit dafür und gib den Muskeln genug Platz zum Wachsen.
Zu kurze Bauchmuskeln ziehen dich nach vorn, während deine untere Rückenmuskulatur versucht das auszugleichen. Rückenschmerzen können das Resultat sein.
Ein zu kurzer Bizeps und zu kurzer Brustmuskel zieht deine Schulter nach vorne, während die Rückseite versucht auszugleichen. Zu kurze Wadenmuskeln können deinen Fußgelenken schaden. Verkürzte Muskeln können nicht nur zu Schmerzen führen, sie hindern dich auch daran Übungen korrekt aus zu führen.
Du siehst wie wichtig es ist, auch wenn du aktuell vielleicht problemfrei bist, die Muskulatur regelmäßig zu dehnen.
Auf dem Youtube-Kanal von Liebscher und Bracht konnte ich mir schon oft gute hilfreiche Tipps holen. Eine gute Osteopath*in kann bei Bewegungsschmerzen auch weiterhelfen.

Ich vertraue seit meinem unfallbedingten Bandscheibenvorfall beim Thema Faszien, Dehnung, Core-Training und Schmerzen im Bewegungsapparat auf die Expertise von "Liebscher und Bracht" (Stichwort Rückenretter). 

Noch mehr Inspiration kannst du dir in diesem kostenlosen englischen Taschenbuch holen. Es beschäftigt sich mit Muskelaufbau durch hochintensives Training.

Du kannst es kostenlos downloaden.