Veganer Muskelaufbau - aber richtig
Hier findest du allgemeine Infos und persönliche Tipps um vegane Ernährung und Muskelaufbau erfolgreich zu vereinen.
Die Vorteile veganer ernährung
Der häufigste Grund für Menschen vegan zu Leben ist das Tierwohl und die Abneigung gegenüber der Massenindustrie und der damit einhergehenden Tierquälerei. Es wurde in verschiedenen Studien gezeigt, dass eine ausgewogene vegane Ernährung eine höhere Verfügbarkeit von Ballaststoffen, Kalium,
Antioxidantien und Folsäure mit sich bringt.
Nicht nur dass, sie ist auch die von Ärzten und Fachleuten am häufigsten empfohlene Ernährung ist, um gesund Körperfett zu reduzieren. Eine renommierte Studie verglich vegane Ernährung mit einem Dutzend anderer beliebter und gut angenommener Diäten und stellte fest, dass die Teilnehmer, die sich vegan ernährten, am meisten Gewicht verloren. Nämlich durchschnittlich 9,3 Pfund mehr als alle anderen Gruppen von Teilnehmern, die andere Diäten! Du kannst aber auch vegan viele Muskeln aufbauen. Achte auf genügend Proteinzufuhr und einen Kalorienüberschuss, dann klappt es auch ohne Fleisch.
Veganismus kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und die Nierenfunktion zu Nierenfunktion fördern, da sie den Blutzuckerspiegel senkt und reguliert. Und nicht nur das: Es ist erwiesen, dass vegane Lebensweise den Menschen hilft, die unter verschiedenen arthritischen Schmerzen leiden, da viele der verzehrten Lebensmittel Antioxidantien und freie Radikale enthalten.
Vitamine, Mineralstoffe, Mikro- und Makronährstoffe
gib deinem Körper was er braucht um Muskeln aufzubauen.
Eine vegane Lebensweise umfasst den Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide, getrockneten Bohnen, Erbsen, Linsen,
Samen und Nüsse. Veganer verzehren keine Milchprodukte,
Eier, Fleisch, Geflügel, Fisch oder andere Produkte, die eines dieser Lebensmittel enthalten. Viele Menschen tun sich schwer mit einer veganen Lebensweise weil sie glauben, dass dadurch Mangel an Kalzium, Eisen, Zink und einer vielen anderen lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen auftreten. Und teilweise haben sie Recht... wenn sie nicht ersetzen, was sie nicht durch andere Quellen für diese Vitamine und Mineralien aufnehmen können. Wenn ein traditioneller Esser alle Milchprodukte und tierischen Erzeugnisse aus seiner Ernährung streicht, wird er nicht nur nicht nur einen Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch an auch einen Mangel an Eiweiß und Kalorien bekommen. Das heißt das Muskelwachstum bleibt aus. Ich beuge mit sinnvollen Nahrungsergänzungen vor.
Vegane Quellen für Makro- und Mikronährstoffe
Es gibt viele vegane Quellen für diese genannten wichtigen Makro- und Mikronährstoffe, die du mit in deine Ernährung aufnehmen kannst. Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil für den Aufbau von Muskeln, für die Erhaltung der Kraft, und sorgt für gesunde rote Blutkörperchen. Es ist der Bestandteil, der das Wachstum während des gesamten Lebenszyklus einer Art unterstützt.
Zu den Proteinquellen für Veganer gehören Soja und Produkte auf Sojabasis (wie Tempeh, angereicherte Sojagetränke und Tofu), Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Schwarze Bohnen und Linsen), Körner (Quinoa, Haferflocken und brauner Reis), Samen (Sonnenblumen und Sesam) und Nussbutter.
Eisen ist ein weiterer wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn es hilft Sauerstoff zu den verschiedenen Teilen des Körpers zu transportieren. Es heißt Veganer brauchen in der Regel doppelt so viel Eisen wie herkömmliche Esser, weil das Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut aufgenommen wird wie das Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Die Lebensmittel, die Eisen enthalten, beinthalten auch große Mengen an Mikronährstoffen, an denen die meisten anderen Menschen durchweg unterversorgt sind.
Zu den Quellen für Eisen gehören Soja und Produkte auf Sojabasis, Pflaumensaft, getrocknete Aprikosen, gekochter Spinat, gekochter Grünkohl, Pellkartoffeln, Pinto-Bohnen, Adzuki-Bohnen, Linsen, angereicherte Getreideprodukte, Cashews, Mandeln und Melasse und Rote Beete.
Eine Umstand, den man bei der Aufnahme von Eisen bei veganer Ernährung beachten sollte ist die Tatsache, dass es besser absorbiert wird, wenn es in Kombination mit
mit Lebensmitteln aufgenommen wird, die reich an Vitamin C sind. Das gilt auch für die Aufnahme von Eiweiß. (!)
Grapefruits, Orangen, Kiwis, Zitronen, Limetten, Kartoffeln, Paprika, Brokkoli und Melone sind gute Vitamin C Lieferanten. Mach dir doch mal einen leckeren grünen Smoothie.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist ein weiteres Vitamin, an dem es vielen Menschen mangeln würde wenn sie es nicht supplementieren würden.
Dieses Vitamin hilft dem Körper, gespeicherte Fette zu verwerten und rote Blutkörperchen zu bilden. Quellen für Vitamin B12 für Veganer sind angereicherte Sojagetränke und angereicherte
Fleischalternativen. Vitamin D ist wichtig für den Körper, denn es hilft nicht nur saisonale Depressionen zu verhindern und die Gehirnchemie zu regulieren, sondern hilft auch bei der Aufnahme und Umwandlung von Phosphor und Kalzium in verwertbare Bestandteile, die für starke Zähne und Knochen wichtig sind. Zu den veganen Vitamin-D-Quellen gehören ungehärtete
Margarinen und angereicherte, veganfreundliche Produkte.
Der zuverlässigste Vitamin D Lieferant steht oben am Himmel. Gehe nach draußen und tanke Sonne. Das Supplementieren macht trotzdem gerade in der dunklen Jahreszeit Sinn. Ich nehme hochwertiges
Vitamin D in Tropfenform ein und habe dadurch mehr Antrieb und bin weniger schnell erschöpft.
Vitamin D kann man überdosieren. Deswegen halte ich mich an die Verzehrempfehlung von 1Tropfen alle 10 Tage.
Kalzium
Auch das ist einer der umstrittenen Nährstoffen, von denen Veganer angeblich nicht genug bekommen. Kalzium
ist notwendig für die Gesundheit von Knochen und Muskeln und hilft bei Muskelkontraktionen. Es gibt zahlreiche
Kalziumquellen für Veganer, unter anderem Sojajoghurt,
angereicherte Milchalternativen, Bohnen, Sesambutter (auch
"Tahini"), Melasse, Pak Choy, Okraschoten, Feigen und angereicherter Saft.
Zink
Zink ist ein weiterer Mineralstoff, an dem es vielen Menschen mangelt. Zink ist für die grundlegende Entwicklung und das Wachstum notwendig, hilft bei der Stärkung des Immunsystems und der Heilung von Wunden. Gute Zinkquellen für Veganer sind Erbsen, Linsen, getrocknete Bohnen, Pekannüsse, Cashewbutter, Erdnussbutter, Kürbiskerne und angereicherte Vollkornprodukte.
Der letzte Nährstoff, an dem es vielen Menschen mangelt, kann durch eine der durch eine vegane Ernährung gedeckt werden kann, ist Linolsäure. Die Fettsäure kennst du wahrscheinlich unter ihrem anderen Namen, Omega-3-Fettsäure. Omega-3-Fettsäuren(DHA/EPA) sind wichtig für für die Entwicklung von Nerven, Augen und Gehirn, aber sie helfen auch bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und kardialen Ereignissen. Es gibt einige vegan-freundliche Quellen, unter anderem Leinsamenöl, Sojabohnenöl, Rapsöl, gemahlene Leinsamen, Tofu und Walnüsse.
Wann solltest du Nahrungsergänzunsmittel nehmen?
Wenn du ein veganer Sportler oder Sportlerin bist und intensiv trainierst ist das externe Zuführen von notwendigen Nähstoffen mir Nahrungsergänzungsmittel eventuell sinnvoll. Veganer müssen jedoch sehr vorsichtig sein, welche Arten von Nahrungsergänzungsmitteln du kaufst. Viele der auf dem Markt befindlichen Nahrungsergänzungsmittel enthalten Zusatzstoffe aus tierischen Nebenprodukten, um die Konservierung und Haltbarkeit zu unterstützen. Für die meisten Veganer ist ein einfaches vegan-zertifiziertes Multivitamin, das B12 enthält ausreichend. Diese Multivitamine enthalten Zink, Jod, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren sowie eine ganze Reihe von Mikronährstoffe, von denen dein Körper profitieren kann. Wenn du dich jedoch vegan ernährst und regelmäßig hart trainierst, dann solltest du verzweigtkettige Aminosäuren(BCAA) zu dir nehmen, um deinem Körper zu helfen, sich von den Strapazen zu erholen. BCAAs helfen deinem Körper im Workout dabei
deine Muskeln zu erhalten. Die Wahrheit ist, dass der vegane Ernährung zwar gesünder ist, aber unweigerlich zu Lücken in der
Nährstoffversorgung sorgt(VitaminB12). Auch bei Unverträglichkeiten gegenüber der oben genannten guten Nähsrtofflieferanten, macht früher oder später eine Ergänzung Sinn.
Hier stelle ich dir die Supplements vor, die ich für vegane Kraftsportler und Kraftsportlerinnen als sinnvoll erachte.
Über Krafttraining und Cardio
Eine sehr verbreitete Methode für Anfänger ist das Ganzkörpertraining, um zunächst Kraft aufzubauen. Das bedeutet in der Regel, dass Grundübungen, bei denen mehrere Gelenke mitarbeiten, die richtige Wahl sind. Mache Kniebeuge, Kreuzheben, Bank- und Schulterdrücken. Grundübungen werden dir insgesamt immer mehr Muskelzuwachs bringen, als Isolationsübungen, wie Bizepscurls und Schulterheben(die natürlich trotzdem ihre Berechtigung haben. Schwere Grundübungen sorgen für einen Anstieg des Testosteronspiegels und des körpereigenen Wachstumshormons IGF-1. Mit dem richtigen Equipment kannst du diese Übungen bequem zu Hause durchführen.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist es, während des Trainings motiviert zu bleiben. trainieren. Die beliebteste Art sich zu motivieren ist Musik. Fernsehen und Handy sind tabu. Das lenkt dich ab. Das Wichtigste ist einfach anzufangen. Wenn du die ersten Gains eingefahren hast, wirst du Blut geleckt haben und steigst tiefer in die Materie ein.
Du brauchst einen
Trainingsplan. (Klicke hier und lasse dich inspirieren)
Dieser wird ein Plan sein, den du Woche für Woche befolgst und der leicht nach oben angepasst werden kann, wenn dein
Körper seine Energie effizienter einsetzt und allgemein stärker wird. Alle Muskelgruppen müssen hypertrophieorientiert trainiert werden. Dazu gehören der Bauch und der Core, die Beine und alle
Muskeln in Rücken und den Armen sowie Brust und Schultern. Einfach nur Ausdauertraining zu machen wird dich nicht stärker machen, und es ist keine effiziente Nutzung der vielen hochwertigen
Kalorien, die du deinem Körper zuführen solltest. Cardio ist wichtig für das Herz-Kreislaufsystem und sollte nicht vernachlässigt werden, steht aber dem massiven Muskelaufbau eher im Weg.
Deswegen sind Cardioeinheiten auf mittlere Intensität und Dauer zu begrenzen, wenn du viele Muskeln aufbauen willst. Im Trainingsbereich findest du Vorschläge für Workouts. Du solltest deine
Erfolge journeln. Das Taschenbuch mit praktischen Tabellen zum Eintragen deiner Leistung hilft dir dabei. Ich
habe es ursprünglich für mich privat entworfen und stelle es jetzt zur Verfügung. Du findest es auf dieser Seite.
Ausdauertraining ist für Veganer ein unverzichtbarer Bestandteil des Trainingsplans weil es dazu beiträgt, den erhöhten Blutzuckerspiegel durch die Menge an Kohlenhydraten, die du bei dieser Art von Ernährung zu dir nimmst, zu stabilisieren.
Lege Aktivitäten wie 15-minütige Spaziergänge im Freien, 15-minütige Runs auf dem Laufband, 30 Minuten Schwimmen, Radfahren und sogar Yoga, die du bequem zu Hause machen kannst ein. Diese zählen als legitime Aktivitäten für Ausdauertraining. Du kannst bis zu drei bis vier mal pro Woche Cardiotraining machen. Priorität hat jedoch das Krafttraining, wenn du muskulöser werden willst.
Krafttraining
Der Schlüssel zu mehr Muskelmasse
Dein Krafttraining sollte zu Beginn 30-60 Minuten nicht überschreiten. Der Grund, warum Sie zunächst 60 Minuten nicht überschreiten sollten, liegt darin, dass dies die Muskelgruppen, die du trainierst, überanstrengen und Schäden verursachen kann und dich davon abhalten, weiter zu trainieren. Du solltest alle Muskelgruppen zweimal pro Woche trainieren, weil dies
eine gleichmäßige Entwicklung aller Muskeln deines Körpers gewährleistet. Muskeln müssen gefordert und erschöpft werden, ohne sich zu überanstrengen und zu verletzen. Falls du noch kein HomeGym hast kannst du zu Beginn Körpergewichtsübungen wie Kniebeuge, und Wadenheben machen. Liegestütze und Sit-ups trainieren Arme, den oberen Rücken und den Bauch, und Planken ist eine wirklich gute Möglichkeit den Core zu trainieren. Das Core-training solltest du nicht vernachlässigen. Eine starke Kernmuskulatur schützt dich vor Verletzungen im Training.
Merke dir, dass jeder bearbeitete Muskel erst einmal 3-4 Tage Ruhe braucht. Hast du also deinen Trizeps hart trainiert, trainierst du im nächsten Workout den Gegenspieler, also den Bizeps. Dieses Prinzip gilt für den ganzen Körper. So gibt es z.B. das Trainingsprinzip Push-Pull, in welchem man in einer Einheit alle Drückübungen( also vom Körper weg) und in der darauf folgenden Einheit alle Zugübungen (zum Körper hin) durchführt. In einer separaten Einheit kann die untere Körperhälfte trainiert werden. So hat jeder Muskel genug Zeit sich zu regenerieren um im nächsten Workout wieder volle Kraft entwickeln zu können.
Alternatives Workout
Es gibt andere Möglichkeiten, das Training in deinen Lebensstil einzubauen, die weniger zeitfressend sind und besser zum familiären Lebensstil passen. Yoga, Pilates,
Gymnastik und Widerstandsbandtraining sind alles wunderbare Möglichkeiten, um ohne lange Workouts gesundheitsorientiert fit zu bleiben. Willst du aber das Maximum an Muskelvolumen rausholen und zeitlich alles unter einen Hut bekommen, brauchst du die richtigen Geräte für zu Hause. So kannst du dein Training gut um deinen Alltag herum planen, weil du nicht von den Öffnungszeiten der Gyms abhängig bist und auf den Hin- und Rückweg verzichten kannst. Es gibt bestimmt auch Kurse oder Vereine, die du in deinem Ort aufsuchen kannst um Gleichgesinnte zu finden, wie z. B. Vereine für Kampfsport und Kickboxen etc. Diese Sportarten sind großartig, weil sie nicht nur Cardio- und Krafttraining vereinen, sondern dich auch fit aussehen lassen und für mehr Selbstbewusstsein sorgen.
Ernährung
Rund ums Training
Eines der Dinge, die man als veganer Sportler oder Sportlerin beachten muss ist, dass man seinem Körper viel Nahrung geben muss um seine Energielevel aufrechtzuerhalten. Vor dem Training und auch danach empfehlen sich Kohlenhydrate wie Haferflocken um die Speicher wieder aufzufüllen. Vergiss nicht den Reload mit Proteinen nach dem Sport. Pflanzliche Eiweißquellen werden nicht so leicht Körper absorbiert und auch nicht so lange gespeichert wie fleischliche Eiweißquellen. Das bedeutet, dass dem Körper eine hochwertige pflanzliche Proteinquelle innerhalb von 30 Minuten nach dem Sport zugeführt werden sollte.
Ein Snack, ein Saft oder ein Shake 30 Minuten vor und nicht später als 30 Minuten nach dem Training ist zu empfehlen.
Einige Mythen halten sich hartnäckig über vegane Ernährung und Kraftsport. Erfahre im nächsten Beitrag mehr....
MYTHEN ÜBER VEGANE ERNÄHRUNG
Es gibt viele verschiedene Mythen über Veganismus, die in der
Gesellschaft verbreitet sind. Schauen wir uns einige dieser Mythen an, bevor wir sie vollständig entlarven.
Mythos Nr. 1:
Veganer bekommen nicht genug Eiweiß in
ihrer Ernährung: Das ist einfach falsch. Fleisch und Dinge wie Eier und Milch sind zwar gute Eiweißquellen sind, aber sie sind nicht die einzigen. Viele unserer geliebten Gemüsesorten enthalten Eiweiß, zum Beispiel Spinat. Eine Tasse ungekochter
Spinat enthält etwa 7 Gramm Eiweiß. Nussbutter hat 8 Gramm
Eiweiß pro zwei Esslöffel, Quinoa hat etwa 9 Gramm
Eiweiß pro Tasse gekocht, und eine Tasse gekochte Linsen enthält satte 18 Gramm Eiweiß! Viele Forschungsstudien haben
gezeigt, dass sowohl Veganer als auch traditionelle Esser in der Regel zu viel zu viel Eiweiß zu sich nehmen. Als Kraftsportler oder Kraftsportlerin brauchst du jedoch sowieso mehr Protein, als ein nicht trainierender Mensch. Setze also auf vegane Proteinbomben.
Mythos Nr. 2:
Wenn man kein Fleisch isst, kann man auch keine
Muskeln aufbauen.
An dieser Behauptung ist so viel falsch, dass man es kaum glauben kann. Dinge wie Hanfpulver und Eiweißpulver ohne Milchprodukte enthalten unglaubliche Mengen an Eiweiß (genau wie die traditionellen Protein Shakes, die bei Bodybuildern sehr beliebt sind) und die oben aufgeführten Lebensmittel sind perfekte Fleischprotein-"Ersatzstoffe", wenn es darum geht, die für den Aufbau und Erhalt von Muskeln erforderlichen Nährstoffe bereit zu stellen. Ein weiterer Mythos fließt jedoch auch in diesen
Punkt ein: Es ist möglich, die empfohlene Menge an
Kalzium zu bekommen, ohne Milchprodukte zu sich zu nehmen, um Muskeln und Knochen langfristig gesund zu halten.
Nüsse, mit Kalzium angereicherte Hafer-, Mandel-, Soja,- oder Hafermilch, Brokkoli und Grünkohl enthalten große Mengen an Kalzium.
Mythos 3:
Veganer sind schwach.
Falsch, schwach wird, wer sich nicht bewegt und "Müll" isst.
Es gibt sehr starke Veganer. Schau dir mal Bilder von Paul Unterleitner · Torre Washington · Ralf Moeller · Mischa Janiec · Frank Medrano an. Dies sind nur ein paar prominente Beispiele die sich vegan ernähren und sehr stark sind.
MythoS Nr. 4:
Vegane Ernährung ist nicht gesund.
Eine vegane Lebensweise kann nicht nur zahlreichen Krankheiten wie Diabetes und Adipositas vorbeugen, sondern hilft auch, die Giftstoffe und freie Radikale auszuspülen, die sich im Körper
angesammelt haben.
Mythos Nr. 5
Veganismus ist eine Essstörung.
Nein. Zunächst einmal ist "Veganismus" ein Lebensstil, während "vegan" eine Art der Ernährung ist. "Veganismus" ist eine Lebensweise, die darauf abzielt alle Formen von Tierquälerei und Ausbeutung auszuschließen.
Dazu gehört, keine tierischen Produkte und Nebenprodukte zu essen, der Verzicht auf den Kauf von Kleidung aus Tierhäuten und der Boykott von Nachrichten und Medien, die entweder die Tierquälerei unterstützen oder nicht dazu Stellung nehmen.
WARUM IMMER MEHR MENSCHEN VEGAN LEBEN
...und welcher Vorteil sich daraus für Alle ergibt
Die UNO veröffentlichte vor einiger Zeit einen
Bericht, in dem festgestellt wird, dass die Welt vom ständigen Konsum tierischer Produkte wegkommen muss. Die Auswirkungen der wachsenden Weltbevölkerung, die Fleisch und tierische Fleisch und tierische Produkte konsumiert, ist der wachsende Bedarf an Nutzpflanzen um sie für die Ernährung zu züchten. Lebensmittel sind nicht wie eine Alternative für fossile Brennstoffe. Die Menschen müssen essen, um ihr zu überleben.
Da die Bevölkerung aufgrund des medizinischen Fortschritts weiter wächst, wird mehr landwirtschaftliche Fläche benötigt, um die steigende Anzahl von Tieren zu züchten und zu füttern, die
die für die Ernährung notwendig sind. Die meisten Menschen beklagen die Abrodung gesunder Wälder weltweit.
Aber viele verstehen nicht, dass etwa 56 % dieser Abholzung für den Zweck der Landwirtschaft: der Anbau von Nahrungsmitteln nicht nur für Menschen, sondern für die Tiere, die speziell für die allgemeine Ernährung gezüchtet werden.
Obendrein haben rund 850.000.000 Menschen
(etwa 15 % der gesamten Weltbevölkerung) mit Unterernährung zu kämpfen und mit Unterernährung zu kämpfen, obwohl all dies geschieht. Das alles ist eine Verschwendung der natürlichen Ressourcen des Planeten, die die in naher Zukunft erschöpft sein werden, wenn wir diesen Weg weitergehen. Was hat es mit all dem zu tun, vegan zu leben? Nun, der Verzicht auf tierische Produkte und Fleisch reduziert
den Bedarf an landwirtschaftlicher Nutzfläche für Tiere, die wir füttern müssen. Eine vegane Lebensweise entlastet die
natürlichen Ressourcen des Planeten und benötigt letztendlich weniger Wasser, fossile Brennstoffe und Land für den Anbau. Mehrere Berichte lassen vermuten, dass die Weltbevölkerung bis zum Jahr 2050 etwa 9 Milliarden Menschen betragen wird.
Viele Studien besagen, dass der Fleischbedarf der Welt
zu diesem Zeitpunkt nicht mehr tragbar sein wird.
Eine vegane Lebensweise kann dieser Entwicklung entgegen wirken.